terug naar overzicht

Waardevolle eiwitten

Producten met een onderschat eiwitgehalte

Wat hebben spelt, gierst en gort gemeen? Ze bevatten allen veel eiwitten en zijn daarmee echte vet-killers, die tegelijkertijd onze spieren versterken. Daarbij worden granen, peulvruchten, noten, amandelen en zaden behoorlijk onderschat wat betreft hun eiwitgehalte. Genoeg reden om onze aandacht hierop te richten.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten en hoe kun je hiermee variëren in gerechten?

Eiwitten zijn belangrijke bestanddelen in ons dieet. Eiwitten zijn samengesteld uit 20 aminozuren die alle belangrijke processen in ons lichaam aansturen. Twaalf hiervan kan ons lichaam zelf aanmaken, de overige acht kunnen we enkel binnenkrijgen via voeding. Naast de bekende dierlijke eiwitbronnen, zoals rundvlees, kalkoen, zalm en forel, verdwijnen de plantaardige eiwitleveranciers vaak naar de achtergrond. Terwijl deze juist voor een aangename variatie in gerechten kunnen zorgen.

Peulvruchten

peulvruchten

De klassieker onder de eiwitleveranciers: peulvruchten! Met 42 g eiwit per 100 g zijn lupine zaden de onbetwiste nummer 1. Maar ook rode linzen, berglinzen, gele linzen en witte bonen hebben met meer dan 20 g een hoog eiwitgehalte. Welke peulvruchten scoren nog meer goed in dit rijtje?

 

  • Kidneybonen, 24 g
  • Beluga linzen, 23 g
  • Rode linzen pasta, 23 g
  • Zwarte bonen, 22 g
  • Kikkererwten pasta, 20 g
  • Lupine tempeh, 16,5 g

Volkoren- en pseudo-granen

quinoa salade

Spelt en quinoa worden beschouwd als bronnen van koolhydraten, maar doen het ook goed op het gebied van eiwitten. Zo bevat spelt bijvoorbeeld 13 g eiwit en quinoa 12 g, net als bulgur en couscous. Direct hierna volgen havermout en gierst met 11 g.

 

Andere eiwitbommen zijn:

  • Boekweit, 10 g
  • Gort, 10 g
  • Volkoren rijst, 7,5 g

Noten en zaden

zaden

Moeilijk te geloven, maar zaden en noten hebben een extreem hoog proteïnegehalte. Pompoenzaden staan aan de top met 37 g, hierna volgen hennepzaden met 25 g, pinda’s met 24 g en chiazaden bevatten 22 g. Amandelen en cashewnoten bevatten 21 g, walnoten 17 g en hazelnoten 16 g.

Recept: Volkorenrijst met broccoli en bruine bonen

volkorenrijstgerecht

Kook de rijst en bak deze vervolgens met een teentje knoflook, verse geber en een uitje in een pan met olie. Voeg bruine bonen en broccoliroosjes toe en laat het geheel sudderen tot alles gaar is. Voeg dan tomatenpuree, kerriekruidenmix en sojasaus toe en serveer alles op een bord. 

Recept: Savooiekool-kokosmelk met spelt

savooikool

Kook de spelt. Bak een gesnipperde ui in een pan met olie en voeg hier paprika, rozijnen en savooiekool in porties aan toe. Blus af met kokosmelk en breng alles op smaak met citroensap, zout, peper, groentebouillon en kerriepoeder. Serveer dit samen met de spelt op een bord.

Recept: gezonde mueslireep

muesli reep

Meng pompoenpitten, havermout, amandelen, rozijnen en cacaobonen met pindakaas en rijstsiroop in een kom. Verdeel het mengsel in een ovenschaal en druk het goed aan. Zet het 12 uur in de koeling en snijd het vervolgens in stukken. Lekker bij de koffie!